Dinh Dưỡng dành cho Thanh thiếu niên

Một sự dinh dưỡng hợp lý có thể ngăn chặn được nhiều bệnh, bao gồm bệnh béo phì, sự kém phát triển của xương và sự gia tăng của bệnh tiểu đường. Ăn uống có dinh dưỡng, thanh thiếu niên có thể phát triển đầy đủ về mặt thể chất. Những năm tháng ở tuổi dậy thì đặc biệt quan trọng bởi vì đây là thời gian của sự tăng trưởng và phát triển nhanh.

Lời khuyên tốt nhất về dinh dưỡng để giúp cho thanh niên phát triển một cách khỏe mạnh là khuyến khích :

• Ăn uống đa dạng .

• Cân bằng giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất .

• Chọn khẩu phần ăn có nhiều hạt, rau và trái cây .

• Chọn khẩu phần ăn có ít chất béo và chất béo gây sơ kính động mạch .

• Chọn khẩu phần ăn có chứa đường và muối ở mức độ thích hợp .

• Chọn khẩu phần ăn cung cấp đủ canxi và chất sắc cần thiết cho sự phát triển của cơ thể .

Bên cạnh đó, cũng rất quan trọng :

Gia tăng chế độ dinh dưỡng tốt bằng cách thiếp lập những ví dụ tốt :

Thói quen ăn uống khỏe mạnh và tập thể dục đều đặn nên là một phần của cuộc sống gia đình bạn. Thực sự dễ hơn nếu như mỗi thành viên trong gia đình làm theo những hướng dẫn này hơn là trẻ em thực hiện điều này một mình.

Làm theo sự hướng dẫn của thực phẩm :

- Tháp được thiết kế bởi Bộ Nông Nghiệp Mỹ để làm gia tăng chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh cho trẻ em trên hai tuổi. Nó được coi như một hướng dẫn chung về sự lựa chọn đồ ăn hằng ngày. Ngụ ý chính của tháp hướng dẫn về thự ohẩm có 5 nhóm thức ăn chính giúp cho có sức khỏe tốt. Nó cũng ngụ ý rằng thức ăn có chứa nhiều chất béo, dầu và chất ngọt có thể ít được sử dụng.

- Tháp thức ăn chỉ ra khoảng, mức dành cho từng nhóm thức ăn. Ăn nhiều hay ít dựa trên độ tuổi và hoạt động thể chất của bạn. Những thanh niên nam linh hoạt đòi hỏi khoảng 2800 calo và nên ăn ở mức cao nhất. Những nữ thiếu niên linh hoạt khoảng 2200 calo và nên ăn ở mức chia ở giữa. Trẻ em bị bênh béo phì nên ăn ở mức thấp nhất.

- Khi quyết định ăn bao nhiêu, quan trọng khi nhìn kích thước của phần phục vụ. Phần lớn hơn nên tính nhiều hơn một phần ăn, và phần ăn nhỏ hơn sẽ được tính chỉ một phần của bữan ăn.

THÁP THỨC ĂN :

1) Chất béo, dầu và chất ngọt :

Không nhiều hơn 30% khẩu phần ăn là chất béo...

Cho một khẩu phần ăn 2200 calo, có thể bằng 73 g chất béo mỗi ngày và khẩu phần ăn 2800 calo, bằng 93 g chất béo mỗi ngày.

Loại chất béo bạn ăn cũng quan trọng.

Chất béo làm tắt nghẽn mạch máu trong thức ăn như là thịt, sản phẩm hằng ngày, dừa và dầu làm tăng chất béo làm tắt nghẽn động mạch hơn chất béo không đậm đặc, được tìm thấy trong dầu olive, dầu canola và đậu phộng, hoặc polyunsaturated fats trong hoa rum, hoa hướng dương, bắp, đậu nành và cottonseed oils. Giới hạn tiêu thụ hơn 10% chất béo đậm đặc mỗi ngày.

Đường :

Đường cung cấp một nguồn năng lượng lớn, nhưng với một số lượng nhỏ về dinh dưỡng. Đường bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ cây mía, mật ong, và mật đường và kẹo, nước ngọt, và mứt.

Tránh đường.

Một số mẹo vặt :

• Sử dụng thịt có ít mỡ và các sản phẩm ít chất béo .

• Sử dụng các loại dầu thực vật không có hàm lượng béo và những chất dầu như những thành phần được đánh dấu .

• Đọc bảng thành phần trên thực phẩm để kiểm tra hàm lượng và loại chất béo có trong thực phẩm .

• Giới hạn những thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc .

• Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao và tránh thêm đường vào thực phẩm .

2) Sữa, sữa chua và phô mai :

Sản phẩm bơ sữa mà cung cấp một lượng lớn về chất đạm, vitamins và chất khoáng là những nguồn dồi dào canxi.

Khẩu phần ăn của thanh thiếu niên nên có 2 đến 3 phần sữa, sữa chua và phô mai hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Chọn sữa đã được vớt ván hoặc sữa chua không béo .

• Tránh phô mai và kem có hàm lượng chất béo cao .

3) Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất đạm, vitamins, và chất khoáng bao gồm sắt và kẽm. Nên có 2 đến 3 phần thực phẩm thuộc nhóm này mỗi ngày, bao gồm sự cân bằng 5 đến 7 cân thịt không có chất béo.

Một số mẹo vặt :

• Một phần ăn của nhóm thực phẩm này có thể bao gồm 56- 84g thịt không mỡ, pultry hoặc cá, có thể bằng một hamburger cỡ trung bình hoặc một nữa phần ngực của gà.

• Chọn những thực phẩm có ít chất béo như là thịt không có mỡ, poultry không có da, cá và đậu khô.

• Làm cho thịt giảm bớt chất béo bằng cách cắt bớt đi phần mỡ, nướng, quay hoặc luột hơn là chiên.

• Lưu ý đậu phộng và các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, và lòng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao, vì thế bạn nên ăn các chất này ở mức độ trung bình.

4) Rau cải :

Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A và C, và folate, chất khoáng như là sắt, ma giê và chất sơ.

- Rau cải có ít chất béo.

- Rau cải nên chiếm từ 2-4 phần trong phần ăn hàng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau, bao gồm các loại rau cải có lá xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, các loại củ (khoai tây, đận bắp), đậu ( navy, đậu vằn, đậu ) và các loại rau cải khác ( rau diếp, cà chua, hành củ và đậu xanh ).

• Không thêm những loại rau củ có nhiều chất béo bằng cách cho thêm các gia vị phụ như là bơ, bơ làm từ long trắng trứng và nướt sốt ăn cùng salad.

5) Trái cây :

Trái cây và 100% nước trái cây cung cấp vitamin A và C và kali. Chứa ít chất béo và natri

Một số mẹo vặt :

• Ăn trái cây tươi và nước trái cây 100% nguyên chất và tránh trái cây đóng hộp trong nước xiro và nước trái cây quá ngọt.

• Ăn trái cây.

• Ăn các loại trái cây có chứa acid citric, dưa hấu, và các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C.

6) Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì :

Thực phẩm trong nhóm này cung cấp chất tinh bột phức tạp và cung cấp các loại vitamin, chất khoáng và chất sợi.

Cần ít nhất từ 6 - 10 phần từ nhóm thự phẩm này cho mỗi bữa ăn hằng ngày.

Một số mẹo vặt :

• Chọn các loại bánh mì gạo và ngũ cốc để có thêm chất sợi.

• Chọn các loại thực phẩm có ít chất béo và đường.

• Tránh cho thêm chất béo và đường vào thực phẩm trong nhóm này bằng cách cho lên bề mặt những chất có hàm lượng chất béo cao.

NHỮNG YÊU CẦU VỀ CANXI :

Giai đoạn thanh thiếu niên là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển của xương những đòi hỏi về canxi để cho sự phát triển đến đỉnh điểm của xương.

- Sự phát triển đến cực điểm của xương trong những năm này được coi là sự bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh về xương và gãy xương về sau.

- Dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho thanh thiếu niên khác nhau cho từng giới tính, dạng cơ thể và mức độ hoạt động.

- Sự đa dạng về cấu trúc phát triển.

Canxi là chất khoáng có mặt hầu hết trong xương của con em bạn. Có một phần ăn có hàm lượng canxi cao để đáp ứng nhu cầu cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương. Đó cũng là một cách rất quan trọng để ngăn ngừa sự phát triển osteoporosis của xương ở người lớn.

Thanh thiếu niên đòi hỏi khoảng 1200 đến 1500 mg canxi mỗi ngày. Xem bảng nội dung về các loại thực phẩm hằng ngày và kiểm tra về chế độ dinh dưỡng để chọn thực phẩm có hàm lượng canxi cao khi bạn chuẩn bị bữa ăn cho gia đình bên dưới. Và cũng chọn các loại thực phẩm có thể củng cấ được với canxi.

NHU CẤU VỀ CHẤT SẮT:

Chất sắc là một chất khác rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Phần ăn với các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao để đáp ứng được nhu cầu về sắt trong mỗi bữa ăn hàng ngày để giúp cho sự phát triển khỏe mạnh cho cơ và sự tạo máu.

Thanh thiếu niên cần khoảng 12mg ( nam ) tới 15mg ( nữ ) mỗi ngày.

Những chất sau đây có chứa hàm lượng sắt cao :

Thịt bò, thịt gà, cá, bơ đậu phộng, đậu phộng và các loại hạt, đậu xanh, đậu lima, đậu pinto, hạt dẻ, Greens, củ cải, dâu, nước cà chua, bí, bánh mì gạo, nho khô và dưa hấu.