Vài ý kiến hướng dẫn về thực phẩm - BS Phạm Văn Ngà , Kiều bào Mỹ

Nhận lời viết về dinh dưỡng trong tập chủ đề về tuổi trẻ, mới đầu tưởng không có gì khó khăn, càng viết càng thấy không phải là chuyện dễ dàng. Lý do dễ hiểu là khi trình bày về bệnh tật, mọi vấn đề từ chẩn đoán, chữa trị đến phòng bệnh, ít nhiều nó có tính chất đồng bộ ai cũng chấp nhận. Nhưng khi đề cập tới dinh dưỡng, phân tích từng loại thực phẩm, rồi khuyên người ta ăn gì, không ăn để sống khoẻ mạnh, nói ra thì dễ nhưng thực hiện được vấn đề ăn uống lành mạnh là chuyện rất khó, ngay cả mình chưa chắc đã thực hiện được, huống chi là giới trẻ. Người xưa có câu “ăn để mà sống chứ không phải sống để mà ăn”, nghĩ ra cũng chỉ đúng một phần thôi vì ăn mà không “thưởng thức” thì ăn không vô, dễ đưa đến bệnh suy nhược, mà đồ ăn cho khẩu vị ngon phần lớn lại toàn là thứ “độc địa” dễ cho bệnh cao mỡ, cao máu... Thôi thì cứ trình bày ra đây một số vấn đề về dinh dưỡng, và chúng ta làm được điều gì thì cứ làm.

Dinh Dưỡng

Thường thường mỗi loại thức ăn đều cung cấp cho cơ thể một số năng lượng gọi là calorie, nên dùng nguồn cung cấp năng lượng từ ngũ cốc, rau trái, sữa không chất béo, thịt nạc, cá, gà, và hạn chế dùng mỡ và đường. Trẻ con từ 2 tuổi trở lên là phải bắt đầu để ý đến việc chọn lựa thực phẩm để được khoẻ mạnh và tránh bệnh tật. Cách ăn uống lệ thuộc nhiều vào thói quen, văn hoá và nơi ở cũng như nhu cầu cho mỗi cá nhân. Người Việt Nam chúng ta cũng như nhiều dân tộc Á Châu khác dùng nhiều ngũ cốc và ít chất thịt hơn người Tây Phương, vừa do thói quen vừa do hoàn cảnh địa lý. Khi di dân sang Mỹ và các nước phương Tây khác, phần lớn vẫn mang theo thói quen ấy, tuy rằng khẩu phần thịt có tăng hơn nhiều. Các trẻ em lớn lên tại Mỹ, có một đặc điểm khác cha mẹ là vừa thích ăn đồ ăn Việt Nam, nhưng lại cũng lại sẵn sàng ăn uống giống như người Mỹ bản xứ, nhất là khi có dịp sống riêng một mình, trong đó có một số đồ ăn các em hay dùng được liệt kê vào loại “Quà Vặt” như khoai tây chiên, hot dog, kẹo bánh... ít có giá trị dinh dưỡng nhưng lại dư mỡ, muối và đường có hại nhiều hơn có lợi. Chúng ta sẽ đề cập đến loại đồ ăn này trong phần sau của bài này. Nhưng dù ăn theo kiểu ta hay kiểu tây, đồ ăn hàng ngày cũng nên phân bố như thế nào để có thể tạo được mức thăng bằng thu nhập, như thế mới giảm thiểu những bệnh tật mà mình có thể chủ động tránh được.

Thức ăn hàng ngày cung cấp cho con người những chất cần thiết cho cơ thể để tạo năng lượng và những chất căn bản (essential nutrients) mà cơ thể không thể tổng hợp được, như sinh tố (vitamins), muối khoáng (minerals), một số amino acids, và acid béo (fatty acids). Trong đồ ăn còn có chất sợi (fibers) rất cần cho cơ thể chống bệnh tật. Những thành phần đồ ăn cho năng lượng bao gồm ba loại là Glucose hay Carbohydrate (gọi nôm na là đường), Protein (chất đạm), và Lipid (chất mỡ). Mỗi gam chất đường và chất đạm cung cấp 4 calories và chất mỡ cho 9 calories. Như vậy đồ ăn nào nhiều chất béo hay mỡ cho nhiều calories, nhưng đồng thời cũng cho nhiều cholesterol!

Thế nào là calories? Ðó là đơn vị của năng lượng để giúp cơ thể hoạt động, tiêu hoá, biến dưỡng đồ ăn, điều hoà thân nhiệt và các hoạt động khác của cơ thể. Số lượng calories hàng ngày thay đổi theo mỗi hoạt động của cơ thể, trung bình vào khoảng 1800 đến 2000 calories. Một cách quân bình thì tổng số calories được lấy từ đường 50 đến 60%, đạm 10 đến 20%, và mỡ dưới 30% tuỳ theo cơ thể hoạt động nhiều hay ít mà số năng lượng cần thiết tăng hay giảm đi, có thể trên dưới 500 calories. Nếu cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn mức cung cấp có thể sẽ lấy năng lượng từ phần dự trữ, ở cơ hay mô mỡ dưới da, là cơ thể bị suy nhược. Trái lại nếu mình ăn nhiều hơn mức cần thiết hay ít vận động, phần năng lượng dư sẽ biến thành mô mỡ dự trữ và người ta sẽ mập phì lên.

Ăn uống như thế nào mới là lành mạnh ?

Như trên đã đề cập đến ăn uống như thế nào để có mức quân bình giữa cung và cầu của cơ thể, nghĩa là đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và cũng không quá ít để bị suy nhược. Tuy mỗi dân tộc có cách nấu nướng riêng, nhưng tựu trung vẫn chỉ có bấy nhiêu loại thực phẩm, chỉ khác nhau về sự pha trộn của từng dân tộc và mỗi dân tộc đều có thể sử dụng tháp đồ thực phẩm (food guide pyramid) để có một ý niệm đại khái trong vấn đề chuẩn bị đồ ăn hàng ngày.

Theo tháp đồ trên, thường thường người ta đề nghị hàng ngày dùng :

- Phần lớn đồ ăn thuộc tầng đáy gồm các loại ngũ cốc (khoảng 6-11 servings), sau đó thêm một phần vào nhóm thứ hai gồm các loại rau (3-5 servings), và trái cây (2-4 servings).

- Dùng vừa phải đồ ăn tầng trên cao hơn gồm hai nhóm: nhóm sữa (2-3 servings) và thịt cũng như các loại hột (2-3 servings).

- Cuối cùng là hạn chế bớt đồ ăn thuộc tầng cao nhất , đỉnh của tháp đồ, gồm những thức ăn nhiều mỡ và đường.Trong sách dinh dưỡng của Mỹ, người ta thường dùng serving như một đơn vị đo lượng thức phẩm.

Thế nào là một serving ?

- Về ngũ cốc : 1 serving tương đương một khoanh bánh mì, hay 1/2 cup cơm (bằng 120ml) .

- Về rau : 1 cup rau sống, 1/2 cup rau chín.

- Về trái cây : một quả chuối, quả táo, hay quả cam, 1/2 cup trái cây xay hay đóng hộp, hay 3/4 cup nước trái cây.

- Về sữa : 1 cup sữa hay yogurt, 1 ounce (bằng 50ml) bơ.

- Về thịt và trứng: 2-3 ounces (60 đến 60 ml) thịt chín hay 1 quả trứng.Khi mua đồ ăn làm sẵn, như đồ hộp, chúng ta phải đọc kỹ thành phần chất dinh dưỡng trên nhãn để có thêm ý niệm về đồ ăn mình sẽ dùng. Giống như khi uống thuốc, mình phải biết tương đối rõ ràng những gì mình cho vào mồm chứ không hẳn chỉ nghe quảng cáo suông mà ăn hay uống có khi hại vào thân. Tuy nhiên cũng có nhiều loại đồ ăn không cần nhãn như đồ ăn nấu sẵn tại tiệm, cà phê, trà, đồ ăn sống.

Chọn đồ ăn như thế nào?

1. Ăn đồ ăn thay đổi thường xuyên :

Không một món ăn nào cho đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết như cam cho nhiều sinh tố C nhưng lại ít sinh tố B12, ngược lại thịt cho nhiều sinh tố B12 nhưng lại thiếu sinh tố C. Chúng ta có thể nhìn vào tháp đồ thực phẩm để có một ý niệm nào đó khi chọn thực phẩm. Nhưng cách nấu nướng cũng lại là một vấn đề quan trọng khác làm người ta thích ăn hay không. Người Việt và Hoa đều có cùng một cách nấu nướng tương đồng và phức tạp, và mất thì giờ, nên nhiều khi không thích hợp cho thanh thiếu niên khi phải sống trọ nơi xa nhà. Tuy nhiên, các em đó có thể tập làm một số đồ ăn đơn giản nhất vừa có đủ năng lượng vừa tránh ăn quà vặt qua ngày có hại cho cơ thể. Các trẻ em tuổi đang lớn, nhất là phái nữ, cần ăn đồ ăn có nhiều chất vôi (calcium) để giúp xương phát triển. Những đồ ăn nhiều chất vôi bao gồm sữa và các món ăn chế biến từ sữa, bơ, yogurt, một số cá hộp còn xương. Một số đậu hũ cũng chứa nhiều chất vôi. Sinh tố D có ảnh hưởng nhiều đến chất vôi, nhưng nếu ít khi ra nắng hay người già mới cần thêm sinh tố D. Sắt (iron) cũng rất cần thiết cho trẻ đang lớn và phụ nữ. Chất sắt có nhiều trong thịt, gan, thịt gà vịt, các loại rau xanh, nhất là rau muống, bắp cải và các loại đậu.

2. Quân bằng giữa ăn uống và vận động cơ thể:Mập phì hay xẩy ra khi người ta đến tuổi trưởng thành. Mập phì dễ đưa đến một số bệnh tật như cao áp huyết, tai biến mạch máu não, tiểu đường, một số bệnh ung thư, viêm khớp, bệnh hô hấp... Một trong những điều cần thiết phải làm là tập có thói quen giữ gìn ăn uống khi còn trẻ để tránh lên cân khi lớn tuổi. Giữ gìn ăn uống là chuyện cần thiết, nhưng tập thể dục thể thao để tiêu năng lượng dư thừa là chuyện quan trọng hơn. Ở thời điểm này, người ta từ các em nhỏ đến các vị thành niên, bỏ quá nhiều thì giờ ngồi trước TV hay máy điện tử làm cơ thể thiếu vận động, dễ đưa đến bệnh mập phì. Mỗi ngày nên bỏ khoảng nửa giờ để vận động là đủ. Nhiều khi không có thì giờ và cơ hội, người ta vớt vát bằng cách leo cầu thang thường chứ không dùng thang máy, đậu xe xa để có dịp đi bộ.

Trái với bệnh mập phì, ốm yếu quá cũng là một vấn đề lớn, như bệnh biếng ăn tâm thần (anorexia nervosa), làm suy nhược cơ thể, kinh nguyệt không đều, bệnh xốp xương và gây chết yểu. Những trường hợp bệnh lý khác xảy ra khi người ta quá quan tâm về cơ thể, lúc nào cũng nghĩ mình mập cho dù cơ thể đã thon thả nhiều. Khi có tư tưởng này, người ta có thể tập thể dục quá mức, tự móc họng cho ói ra, hay dùng thuốc bổ thường xuyên, làm mất cân đột ngột. Cho nên là phụ huynh, hễ thấy con cái tự nhiên mất cân đột ngột không có lý do, cần phải tham khảo với bác sĩ gia đình để tìm hiểu thêm.

3. Tại sao phải ăn nhiều rau trái ?

Trong khẩu phần hàng ngày, rau và trái cây chiếm phần quan trọng về dinh dưỡng. Nên ăn rau sống hay nấu sơ hơn là rau nấu chín quá, vị sẽ thoái biến các chất bổ dưỡng. Rau và trái cây cung cấp hai loại thành phần chính: chất sợi và sinh tố.

Chất sợi chỉ có trong rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu. Sợi điều hoà tiêu hoá, chống táo bón, chống bệnh túi thừa vách ruột (diverticulum) và bệnh trĩ, giảm thiểu bệnh tim và vài loại ung thư. Sợi là chất cellulose không tiêu hoá trong ruột được vì ruột của người ta thiếu một loại diệu tố (enzyme) tiêu hoá sợi (khác với loài bò, ngựa). Trung bình người ta cần 1 gam sợi cho mỗi 100 cal có nghĩa là khoảng 15 đến 20 gam sợi mỗi ngày. Ví dụ củ cà rốt độ 15 cm chứa 2 gam sợi. Những đồ ăn cho nhiều sợi là: trái cây, ăn cả vỏ như vỏ táo càng tốt, rau sống, các loại hột và đậu.

Rau và trái cây cung cấp nhiều lượng sinh tố như sinh tố C, sinh tố B6, sinh tố A, chất folate. Sinh tố C và sinh tố E có tính chất chống oxy hoá (antioxidant) có nhiệm vụ để chống ung thư và một số bệnh kinh niên. Muối khoáng cũng thấy nhiều trong trái cây và rau. Ngoài sắt và chất vôi như trên đã đề cập đến, chất potassium (K) rất cần cho cơ thể chống bệnh cao áp huyết. Ðồ ăn chứa nhiều K như khoai tây và khoai lang, bắp cải, chuối, xoài, nho, cam, bưởi...

4. Chọn đồ ăn ít muối :

Trái với potassium là một loại muối nên dùng nhiều nếu cơ thể cho phép (tránh dùng trong bệnh suy thận chẳng hạn) có thể làm giảm bệnh cao huyết áp, loại muối sodium là muối dùng hàng ngày để nêm đồ ăn, khi dùng nhiều có thể đưa đến bệnh cao áp huyết. Ðồ ăn Việt Nam có nồng độ muối cao quá là các món kho, các món phơi khô, các loại mắm, v.v.. Ðồ ăn Mỹ có nhiều muối là đồ hộp, khoai tây chiên... Nhu cầu muối hàng ngày cho trẻ em và người lớn là 1/4 muỗng nhỏ muối là đủ. Ðó là lượng muối bao gồm trong những loại đồ ăn hàng ngày, trong nước mắm chấm, trong gia vị nêm nếm đồ ăn... Cho nên khi làm đồ ăn trong nhà nên tránh nêm nhiều muối để ăn cho “đậm đà”, hay tránh chấm cho đậm nước mắm, xì dầu. Khi mua đồ ăn ngoài làm sẵn hay tại tiệm cơm, nên tránh mua đồ ăn có nhiều muối quá. Nếu là đồ hộp thì phải nhìn nhãn hiệu và nếu lượng muối dưới 140mg cho mỗi serving thì hãy mua.

5. Tránh thức ăn chứa nhiều mỡ, mỡ bảo hoà (saturated fat) và cholesterol.

Từ hai tuổi trở lên, đồ ăn dần dần hạn chế bớt chất mỡ thế nào cho tỷ lệ mỡ trong đồ ăn chiếm khoảng 30% năng lượng hàng ngày. Mỡ cung cấp năng lượng và cũng là chất trung gian làm sinh tố A, D, E, và K được hấp thụ qua vách ruột. Những chất mỡ dư, nhất là cholesterol ứ đọng ở vách mạch máu làm mạch máu hẹp dần đưa đến bệnh tai biến mạch máu não, hay cơn đau tim nguy hiểm. Nên dùng dầu thực vật để nấu nướng, nhất là dầu olive hay Canola, tránh mỡ trong thịt quay, thịt ba chỉ, và tránh da gà, da vịt. Giảm ăn trứng, tôm, cua, thịt bò đỏ. Một cái lòng đỏ trứng cho khoảng 200mg cholesterol, bằng 2/3 nhu cầu cholesterol mỗi ngày. Hội tim mạch Hoa Kỳ đề nghị có thể dùng ba bốn quả trứng mỗi tuần là đủ.

6. Ăn bớt đường :

Ðường là tiếng gọi thông thường của glucose hay carbohydrate, là một trong ba thành phần dinh dưỡng hữu cơ của cơ thể. Người Việt Nam cũng như các dân tộc Á Châu khác ăn nhiều đường hơn dân Tây phương qua cơm, bún, mì sợi hoặc bánh mì. Những đồ ăn khác cho chất đường là sữa, trái cây, rau và hạt. Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều đường không liên quan gì đến bệnh tiểu đường mà chỉ liên quan đến bệnh mập phì. Vì vậy chúng ta nên giảm bớt ăn ngọt, còn nếu thích ăn ngọt thì phải tăng cường vận động thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa. Khi nào bị bệnh tiểu đường, lúc ấy phải tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ ăn bớt chất đường. Ðấy là điều rất cần thiết cho dân Á đông chúng ta vì thói quen dùng nhiều đường từ ngũ cốc, nhất là nhiều người có tính hay ăn chè rất khó chịu khi phải kiêng cữ. Tuy nhiên, đường muối và cholesterol đều cần thiết cho cơ thể, không có đường không có năng lượng, không có muối không có hoạt động, không có cholesterol không có kích thích tố (hormone). Ðó là những chất “bạn” chứ không phải “kẻ thù”, dùng nhiều quá thì sinh bệnh, cũng như chúng ta cần bạn, nhưng nhiều bạn quá cũng mệt, thế thôi!

7. Giảm ăn quà vặt :

Tôi tạm gọi là quà vặt, có lẽ không chính xác lắm. Ðối với thanh thiếu niên sống xa nhà để đi học đại học, những món quà này không phải là “quà” nữa mà nhiều khi trở thành món ăn thường xuyên thay cơm, một phần vì bận (nhưng nhiều khi ngồi cả giờ trước máy điện tử để chơi... games thì được), một phần vì không biết hay làm biếng nấu nướng. “Junk food” là tiếng lóng để chỉ những đồ ăn có mức dinh dưỡng thấp nhưng lại có quá nhiều chất “bẩn” kể trên như đường, mỡ, và muối có hại cho cơ thể. Những món “quà vặt” thông thường phải kể là Pizza, hot dog, Hamburger, khoai tây chiên (French fries), bánh kẹo, nghĩa là hầu hết các món bán tại tiệm bán đồ ăn lấy ngay (fast food) như McDonald... Những món ăn trên lâu lâu ăn cũng vui miệng, nhưng không nên dùng quá thường xuyên dễ bị mập và cao mỡ, cao máu. So sánh với “quà vặt” của dân mình như các loại bánh, chè, thì lại có nhiều đường quá, nhưng được cái ít muối và cholesterol. Nói đến món ăn của mình, lại nghĩ đến “mì gói ăn liền”, không biết nên xếp vào loại đồ ăn gì. Vì nó tiện dụng, nên không ít các em học sinh đi trọ học dùng mì gói như món ăn chính độc nhất, sáng mì gói, trưa mì gói, và chiều cũng lại mì gói. Xem các thành phần của mì gói thì phần độc hại nằm trong gói gia vị kèm theo chứa quá nhiều chất mỡ động vật, bột ngọt, và muối. Nhiều em học sinh sau vài tháng về thăm nhà trông thật thảm hại, thật sót thương. Tôi đề nghị khi ăn mì gói, không trộn túi mỡ vào và dùng một phần gia vị thôi, có thể kém ngon hơn nhưng lành lặn hơn, và cũng không ăn mì gói thường xuyên, làm mình no giả tạo vì nước súp mì, thực sự thiếu năng lượng.

Kết luận:

Trên đây chỉ là một số ý kiến thu lượm từ các tài liệu Mỹ Việt và kinh nghiệm cá nhân, không có tính chất khuyên bảo ai làm gì cả. Hy vọng nó đóng góp phần nào trong vấn đề tìm hiểu về dinh dưỡng. Những vấn đề trên cũng còn sơ lược, cần phải bàn cãi khi có dịp. Phần lớn sự phân bố đồ ăn sao cho cân bằng có thể đưa vào tháp đồ ăn thực phẩm như trên, nhưng không áp dụng một cách máy móc cũng ngặt vì ăn uống không chỉ là một nhu cầu sống còn, mà còn là một sự thưởng thức đời sống hàng ngày, cho nên làm thế nào để ăn uống một cách thoải mái, không quá gò bó mà vẫn cung cấp cho mình lượng dinh dưỡng vừa đủ, đó cả là một nghệ thuật và có tính chất cá nhân. Người ta bảo “có thực mới vực được đạo”, có ăn uống đàng hoàng mới khoẻ mạnh, nhưng ăn nhiều chất bổ béo quá thì “cái miệng nó hại cái thân”.

Bác sĩ Phạm Văn Ngà Chuyên khoa bệnh Nội Thuơng. Bác sĩ Ngà tốt nghiệp Y khoa tại đại học Y Khoa Sàigòn, VN; tốt nghiệp Chuyên khoa bệnh Nội Thương tại New York. Bác sĩ Ngà hiện đang hành nghề tư tại San Jose, California.