Chứng mất ngủ - BS Nguyễn Nguyên

Chuyện khó tin nhưng có thật :

Lời khuyên lạ lùng cho người bị chứng Mất Ngủ -- Hãy ngủ ít đi.

Cảm thấy mất ngủ, ít ra một lần trong đời, là một điều thường gặp. Cảm nhận này của người thường được Y học định nghĩa một cách rõ ràng hơn.

Chứng mất ngủ thật sự là : Tình trạng có khó khăn :

- Khi bắt đầu giấc ngủ,

- Khi duy trì giấc ngủ,

- Khi thời gian và tính chất của giấc ngủ có gây xáo trộn đến hoạt động trong ngày của người mất ngủ. ( New England Journal of Medicine 2005; 353:803-10 ).

Chỉ khó ngủ thôi mà không có ảnh hưởng đến hoạt động thường nhật ban ngày thì chưa được gọi là chứng mất ngủ (insomnia) thật sự.

Các cuộc nghiên cứu còn đề ra những mức độ để xếp loại mất ngủ, như xếp loại dựa vào tình trạng khó bắt đầu giấc ngủ -- cần trên hay dưới 30 phút nằm chờ mới ngủ được; hoặc dựa vào tỷ lệ dưới hoặc trên 85% giữa thời gian thật sự ngủ đối với thời gian nằm trên giường. Người ta còn phân biệt mất ngủ tạm thời (dưới một tuần), mất ngủ ngắn hạn (dưới 4 tuần), và mất ngủ kinh niên nếu kéo dài lâu hơn.

Phân biệt rõ như vậy là để xác định lúc nào cần áp dụng các phương pháp điều trị. Phương pháp điều trị tuy có nhiều và thay đổi theo loại mất ngủ, nhưng phương pháp không dùng thuốc là phương pháp cần được áp dụng trước khi xét đến việc phải dùng thuốc. Chỉ cần một số phương pháp điều trị bằng cách thay đổi thái độ, mà không dùng thuốc, vẫn có thể mang lại một giấc ngủ ngon lành.

Cách thứ nhất là : Hãy ngủ ít đi ( Hạn chế ngủ - Sleep Restriction ).

Đối với người bị chứng mất ngủ kinh niên (mạn tính), biện pháp điều trị thứ nhất có thể là giảm thiểu thời gian ngủ.

Với cách này, người bị chứng mất ngủ sẽ thấy rằng khi họ giảm thời gian nằm trong giường, họ sẽ có một giấc ngủ ngon hơn và nhận thấy phòng ngủ là một nơi đón mời họ hơn; phòng ngủ sẽ không còn là một phòng làm họ khổ sở vì trằn trọc chờ giấc ngủ.

Mặt khác, sau khi họ luyện được cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ ngon lành, thì thời gian nằm tại giường ngủ - dù ngắn ban đầu cũng sẽ từ từ tăng, cho đến khi họ có được đúng thời lượng nằm ngủ như ý họ.

Khi áp dụng phương pháp này, các chuyên viên về giấc ngủ đã khuyên người bị chứng mất ngủ kinh niên nên bắt đầu tập ngủ với 5 - 6 giờ mỗi ngày. Cụ thể là: người bệnh cần chọn một giờ nhất định để thức dậy mỗi sáng. Nếu chọn để đồng hồ báo thức vào lúc 7 giờ sáng, người bệnh cần ấn định 5 giờ cấm kỵ cho chính mình; trong thời gian ấy cho dù buồn ngủ đến đâu cũng phải thức cho đến 2 giờ sáng. Như vậy là trong bước đầu tập luyện này, người bệnh chỉ ngủ 5 giờ mỗi ngày. Sau khi đã quen ngủ ngon lành trong thời lượng ấn định trên, người bệnh có thể gia tăng thời lượng ngủ, tăng thêm chừng 15 hoặc 30 phút mỗi ngày. Sau đó, người bệnh có thể tiếp tục làm như vậy cho đến khi ngủ ngon lành với thời lượng mong muốn.

Cách thứ hai là: "Tái tu luyện"( qua kiểm soát kích thích - Stimulus Control )

Năm 1970, một phương pháp gọi là "tái tu luyện" (reconditioning) đã được đề nghị để giúp người bị chứng mất ngủ. Mục tiêu chính của phương pháp này là "tái tu luyện" để tâm tư và cơ thể liên kết giường ngủ với giấc ngủ ngon lành, thay vì liên kết giường ngủ với sự trằn trọc mất ngủ. Khi "tái tu luyện", người bị chứng mất ngủ kinh niên cần thực hiện một số điểm chính như sau:

- Chỉ dùng giường ngủ để ngủ,

- Chỉ vào giường ngủ lúc nào thấy buồn ngủ.

- Nếu vào giường rồi mà vẫn không ngủ được, hãy vùng dậy và sang phòng khác. Ở tại phòng này cho đến khi thấy buồn ngủ, rồi trở về giường ngủ.

- Sau khi đã trở về giường, nếu vẫn còn thấy giấc ngủ không chóng đến, cần thức dậy và lập lại như đã nêu ở điểm trên đây.

- Thức dậy đúng một giờ nhất định mỗi ngày, dù đêm vừa qua ngủ ít hoặc nhiều. Không "nằm nướng", không ngủ ngày - dù chỉ là chợp mắt.

Cách thứ ba là : Thư giãn ( Relaxation )

Có thể :

Thư giãn tinh thần như Thiền, Thôi miên.

Thư giãn thể chất như : Sinh học hồi báo ( biofeedback ) và "tăng thư giãn cơ" (progressive muscle relaxation) cũng đã giúp cho một số người ngủ ngon lành mà không cần dùng thuốc. Phương pháp "tăng thư giãn cơ" ( progressive muscle relaxation ) gồm 5 bước chính như sau :

- Nằm ngửa trong tư thế thoải mái. Để một gối bên dưới đầu, một gối bên dưới đầu gối. Thư giãn lưng. Duỗi ngữa lòng bàn tay để cánh tay hơi xa thân mình. Thư giãn đôi vai.

- Hít vào qua mũi thật sâu, thật chậm. Thở ra thật dài để trút bỏ căng thẳng.

- Bắt đầu tập trung tưởng vào hai bàn chân và cổ chân. Buông thõng bàn chân xuống sàn hoặc giường cho đến khi cảm thấy chúng nặng rồi quên hẳn chúng đi.

- Sau đó, chuyển sự chú ý qua các phần khác của cơ thể như bắp chân, bắp đùi, lưng, bụng...Cảm nhận các phần cơ thể thư giãn và buồng phổi đang co giãn nhẹ nhàng.

- Nếu bị chia trí, hãy từ từ tập trung trở lại vào nhịp thở.

Cách thứ tư là : Cải tiến nhận thức ( Cognitive Therapy )

Phương pháp này nhằm thay đổi nhận thức sai lầm về giấc ngủ. Có người vẫn tưởng lầm rằng: muốn sống khoẻ cần phải ngủ cho đủ tám giờ mỗi ngày, trong lúc sự thật là nhu cầu ngủ mỗi ngày thay đổi theo từng người - lắm khi từng lúc.

Cách thứ năm là : giáo dục về vệ sinh cho việc ngủ ( Sleep Hygiene Education )

Vệ sinh cho việc ngủ cần hướng vào các phương án giải quyết các yếu tố bên ngoài như ngoại cảnh có thể xáo trộn giấc ngủ.

Trước khi vào phòng ngủ, cần tránh thuốc lá và cà phê ban chiều, cần thể dục trong ngày, nhưng tránh thể dục lúc gần giờ đi ngủ.

Đã vào phòng ngủ rồi, cần tránh nhiệt độ trong phòng ngủ quá nóng, ánh sáng quá chói chang, và cũng cần tránh tiếng động của đồng hồ liên tục tích tắc cạnh giường, tiếng con khóc léo nhéo, chồng ngáy tồ tồ, hoặc vợ rỉ rả cằn nhằn…

Tất nhiên, việc điều trị chứng mất ngủ không thể không tìm cách giải quyết nguyên nhân sâu xa của mất ngủ như lo âu, phiền muộn, trầm cảm, đau nhức... Song song với việc giải quyết nguyên nhân sâu xa, thực hiện đều và đủ những phương pháp trên vẫn có thể giúp điều trị chứng mất ngủ trong nhiều trường hợp, mà không cần lệ thuộc vào thuốc.